Menopavza

Zdravilna hrana

▪ polnozrnata žita

▪ zelenjava

▪ sadje

▪ fitoestrogeni

▪ zdrave maščobe

▪ puste beljakovine

▪ kalcij

▪ vitamin D

Škodliva hrana

▪ maščobe

▪ sladkor

▪ sol

▪ mlečni izdelki

▪ pekoča hrana

▪ kofein

▪ alkohol

Menopavza je zadnja menstrualna krvavitev v življenju ženske. Določi se za nazaj, ko krvavitve ni več eno leto. Povečini nastopi med 41. in 59. letom starosti, v povprečju okrog 47. leta. Starost ob menopavzi je podobna pri materah in hčerah. Menopavza je normalen, fiziološki proces, ki spremlja staranje in je ne jemljemo kot bolezen. Vendar zaradi hormonskih nihanj večkrat pride do najrazličnejših težav, zaradi česar se o menopavzi veliko govori.

Z izrazom perimenopavza označimo obdobje, ko se pojavljajo menopavzne težave. Menstrualna krvavitev je takrat neredna, vendar še prisotna. Koncentracija hormonov estrogena in progesterona niha. Pred nastopom menopavze lahko perimenopavza traja od pet do deset let. Zanositev v tem obdobju je zelo redka, vendar še mogoča.

Z izrazom pomenopavza označimo obdobje, ko od zadnje menstruacije mine eno leto. Jajčnika tedaj proizvajata zelo malo estrogena in nič progesterona, zato do sprostitve jajčne celice ne pride več. V pomenopavzalnem obdobju ženska več ne more zanositi. Obdobje lahko poteka z nekaj hormonskimi spremembami, ki so po navadi blažje in jih je manj. Traja lahko od pet do deset let.

Simptomi in znaki

V obdobju menopavze se pojavijo najrazličnejše spremembe počutja in ostali simptomi. Najpogosteje so to vročinski oblivi, ki lahko nastopijo kadarkoli v toku dneva in so velikokrat povezani s potenjem ponoči. Sluznice v telesu se spremenijo in sicer povečini postanejo bolj izsušene, kar vodi do suhosti oči, občutljivosti nožnice, bolečin pri spolnih odnosih. Na čustvenem nivoju se v obdobju menopavze lahko pojavi tesnoba, anksioznost, depresija, razdražljivost ali utrujenost. Ženska ima lahko težave s spanjem in sicer težje zaspi in se ponoči slabše naspi. Nekatere ženske opažajo tudi suhost kože, tanjšanje las ter povečano izpadanje las. Pogosto je prisotno manjše zanimanje za spolnost. Maščevje se prične v telesu zaradi hormonskih sprememb nabirati, predvsem na pasu, pogosto se ženskam poviša telesna teža. Zaradi hormonskega vpliva je povečano tveganje za osteoporozo in srčno-žilna obolenja, zadnje še posebej v povezavi z nabiranjem trebušnega maščevja. Tveganje za srčno-žilne bolezni je namreč večje, kadar je več maščevja na področju trebuha.

Vzroki

V jajčnikih se proizvajata ženska hormona estrogen in progesteron. Odgovorna sta za to, da uravnavata menstruacijski ciklus in ovulacije. S starostjo jajčne celice v jajčnikih nehajo dozorevati, prav tako se njihovo število manjša. Ob rojstvu ima ženska od 1 do 3 milijone jajčnih celic, število katerih do pojava pubertete upade na približno 400 tisoč. Po štiridesetem letu njihovo število naglo upada. Ko raven hormonov upade, se pojavi zadnja menstruacija, oziroma menopavza.

Zadnja menstruacija v življenju ženske se lahko pojavi tudi s kirurško odstranitvijo maternice in jajčnikov zaradi morebitnih težav ali bolezenskih procesov na rodilih. V tem primeru se pojavi upad koncentracije hormonov, telo pa na ta padec ni prilagojeno. Simptomi so v tem primeru izrazitejši, saj se telo ne more počasi navajati na postopne padce vrednosti hormonov. Če je kirurško odstranjena le maternica, se menopavza vseeno zgodi po naravni poti, saj se hormoni še dalje proizvajajo v jajčnikih.

Nekateri redkejši vzroki za nastop menopavze so povezani predvsem s prezgodnjim nastopom le te. Gre lahko za genetske vzroke, avtoimunske bolezni, v veliko primerih pa vzroka za prezgodnji nastop menopavze ne znamo določiti.

Dieta

Uravnotežena prehrana, ki vsebuje raznovrstno sadje in zelenjavo, z omejitvijo vnosa maščob in sladkorja zelo dobro vpliva na telo. Pri nekaterih so priporočeni prehranski dodatki 1200 do 1500 mg kalcija in 800 IE vitamina D dnevno, ki preprečujeta nastanek obolenj, kot je na primer osteoporoza. Zdrava prehrana preprečuje pojav srčno-žilnih bolezni, za katere so ženske v obdobju hormonskih neravnovesij bolj ogrožene. Prav tako pravilna, uravnotežena prehrana poskrbi za ohranjanje normalne telesne teže, saj se v obdobju menopavze zaradi hormonskih sprememb le ta velikokrat poviša, tudi na nezdravo raven.

Hrana, ki lahko škoduje

slaba maščobaMaščobe

V klasični zahodni dieti uživamo mnogo več nezdravih maščob, kot zdravih. Naša hrana vsebuje predvsem maščobe, ki bazirajo na predelanih oljih, ko je na primer sončnično olje. Vsa rafinirana maščoba, ki se uporablja za kuhanje ali v vnaprej pripravljenih jedeh, nam dolgoročno zviša možnosti za nastanek kroničnih obolenj.

Enostavni sladkorjiSladkor

Izogibajte se živilom z veliko sladkorja. Z uživanjem teh se boste počutili boj utrujeni, počasnejši in šibkejši. Izogibajte se tudi sladkih pijač. Čeprav izgleda nasvet težko izvedljiv, pa naj vas potolažimo, da se sladkorju ni potrebno izogniti v celoti, temveč sladka živila le pametno porazdeliti na jedilniku in jih uživati v zmernih količinah. Najbolje je posegati po živilih, ki vsebujejo naravne sladkorje.

Sol v prekomernih količinahSol

Uživanje preveč slane hrane vodi do povišanega tveganja za visok krvni tlak. Zaradi hormonskih sprememb so ženske v obdobju pred in po menopavzi že tako bolj izpostavljene tveganju za kronična obolenja, zato je v prehrani dobro urediti količino vnosa soli.

meko in mlečni izdelki pripomorejo k nastanku luskaviceMlečni izdelki

Kljub zagotavljanju s strani proizvajalcev, da mlečni izdelki vsebujejo veliko kalcija in vitamina D, temu žal ni vedno tako. Kadar mleko in predelana mlečna živila niso obogatena z dodatki kalcija, lahko celo negativno vplivajo na vrednosti tega minerala v telesu. Prav tako lahko prekomerno uživanje mleka in mlečnih izdelkov vpliva na zmanjšanje vitamina D. Svetuje se zmernost pri uživanju mlečnih izdelkov.

Pekoče jediPekoča hrana

Kadar ženska trpi za vročinskimi valovi, se je dobro izogniti vnosu pekoče hrane. Ta je namreč lahko sprožilec pojava vročinskih valov.

 

KofeinKofein

Izogibanje kofeinu, predvsem v poznih urah, vpliva na izboljšanje spanca in preprečuje nespečnost. Namesto dnevne doze kave raje posezite po zeliščnem čaju.

 

alkohol škoduje pri slabokrvnostiAlkohol

Pitje alkohola lahko med drugim vpliva na povečano pojavljanje vročinskih valov. Kozarec vina tu in tam ne bo škodil oziroma poslabšal simptomov menopavze. Vendar lahko redno uživanje večje količine alkohola dnevno poslabša utrujenost in povzroča spremembe počutja.

Hrana, ki pomaga zmanjšati simptome menopavze

polnozrnata živilaPolnozrnata žita

Polnozrnata žita, ki so vsebovana v polnozrnatih živilih, vsebujejo visoko vsebnost vlaknin. Le te so pomembne zaradi urejanja prebave ter zadostitve potreb po mineralih in elementih v sledovih. Žitarice z mletjem počasi izgubljajo svojo hranilno vrednost, zato se najbolje obnese sprotno mletje žit, če si to le lahko zagotovite. Moka naj ne bi bila starejša od 14 dni. Povprečen dnevni vnos vlaknin za odraslo žensko naj bi znašal 21 gramov.

presna zelenjavaZelenjava

Jejte veliko zelenjava. Ta spodbuja zdrav apetit, podpira normalno prebavo in telesu zagotavlja dobre vrednosti vitaminov in mineralov.

 

sladko sadje pomaga pri gastritisuSadje

Sadje, ki pomaga uravnavati simptome v obdobju okrog menopavze, so avokado, jabolka, citrusi in banane. Avokado ureja apetit, medtem ko se v citrusih nahaja veliko vitamina C. Banane med drugim vsebujejo magnezij in kalij, ki sta pomembna pri ohranjanju zdravih kosti. V jabolkih najdemo fitoestrogene ter visoko vsebnost vlaknin.

FitoestrogeniFitoestrogeni

Fitoestrogeni so naravne snovi, ki pripomorejo k ponovni vzpostavitvi hormonskega ravnovesja. Po strukturi so podobni ženskim hormonom in tako posnemajo delovanje endogenih estrogenov. Fitoestrogeni so sestavine mnogih rastlin, stročnic, semen, žitaric, sadja in zelenjave. Pridobivajo jih največkrat iz zrn navadne soje, cvetov in zeli črne detelje, lanenih semen ali cvetov navadnega hmelja.

zdrava oljaZdrave maščobe

V prehrani so maščobe še kako pomembne. Izogibanje vsem vrstam maščob je lahko nevarno, saj te skrbijo za pravilno delovanje našega telesa. Upoštevati je potrebno razlike v kvaliteti določenih maščob. Tako v prehrano vključimo živila, ki vsebujejo zdrave maščobe, kot so na primer oreški, ribe, avokado, olivno, laneno ali konopljino olje. Omega 3 maščobne kisline in drugi antioksidanti, ki se skrivajo v živilih z zdravimi maščobami, poskrbijo za zaščito pred oksidativnim stresom ter preprečujejo nastanek srčno-žilnih bolezni.

Beljakovinska hranaPuste beljakovine

Ženske lahko zaradi sprememb v obdobju okrog menopavze nekoliko pridobijo na telesni teži. Veliko se jih loti shujševalnih diet, vendar te povečini vodijo do izgub mišične mase, ne maščobnih oblog. V prehrani je potrebno imeti dovolj pustih beljakovin, ki ohranjajo mišično maso. Beljakovine lahko pridobimo z uživanjem manj mastne skute in drugih mlečnih izdelkov z zmanjšano vsebnostjo maščob. Druga živila, ki vsebujejo beljakovine, so še jajca, sardine, tuna, tofu, leča in stročnice.

hrana s kalcijemKalcij

Hrana, ki jo uživate v obdobju pred in po menopavzi naj vsebuje povečane količine kalcija. Ogroženost za osteoporozo zaradi hormonskih sprememb je namreč v tem obdobju višja. Dobra živila, ki vsebujejo veliko kalcija so losos, sardelice, beli fižol, zelena listnata zelenjava kot je na primer ohrovt ali špinača, jogurt in mleko.

vitamin D 1Vitamin D

Največ vitamina D pridobimo z dnevnimi sprehodi na soncu oziroma zdravim izpostavljanjem sončnim žarkom.  V obdobjih, ko sončne svetlobe ni, ali če se večinoma zadržujemo v notranjih prostorih, je dobro poznati tudi živila, ki imajo večjo vsebnost vitamina D. Vitamin lahko namreč pridobimo tako s hrane kot s sončenjem, najboljša pa je kombinacija obojega. Živila iz katerih lahko pridobimo vitamin D so losos, slanik, sardine, tuna, olje iz jeter polenovke, ostrige, rakci, jajčni rumenjaki in gobe. Izberemo lahko tudi živila obogatena z vitaminom D, kot so kravje mleko, sojino mleko, pomarančni sok in kosmiči za zajtrk. 

Druga priporočila

Veliko simptomov in težav po obdobju menopavze je začasnih, kar pomeni da sčasoma izzvenijo. Lahko pa si ženska pomaga na različne načine omiliti, skrajšati ali preprečiti nastop težav. Vročinski oblivi se pojavijo pogosteje, kadar se ženska nahaja v vlažnem zraku, zato se je dobro temu izogibati. Sluznico nožnice pomagajo ohranjati redni spolni odnosi ter uporaba lubrikantov. Krepitev medeničnih mišic s pomočjo Keglovih vaj se priporoča za zmanjšanje možnosti nastanka urinske inkontinence. Svetuje se opustitev kajenja, saj le to zelo vpliva na nivoje hormonov ter stanje imunskega sistema ter povečuje tveganje za razvoj kroničnih obolenj, kot je na primer rak. Prav tako pomembna je telesna dejavnost, ki mora biti redna in zmerna. Učinki vadbe so manj učinkoviti, kadar vadimo le enkrat tedensko, tudi če je to intenzivnejše. Najbolje je telesno vadbo imeti na urniku vsak dan. Pozabiti ne smemo tudi na zadostno hidracijo.

 

Viri

▪ Jones T. 9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D. Dostopno 28.4.2017 na spletnem naslovu: https://authoritynutrition.com/9-foods-high-in-vitamin-d/

▪ Lebowitz Rossi H. 10 Eating Mistakes You’re Making After Menopause. Dostopno 28.4.2017 na spletnem naslovu: http://www.prevention.com/health/post-menopausal-eating-mistakes

▪ Friedrich C. The Importance of Dietary Protein After Menopause. Dostopno 28.4.2017 na spletnem naslovu: https://cathe.com/the-importance-of-dietary-protein-after-menopause (J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2011 July)

▪ Košir R, Slabe N. Menopavza. Dostopno 28.4.2017 na spletnem naslovu: http://www.viva.si/Ginekologija-in-porodni%C5%A1tvo/3784/Menopavza?index=1

▪ Menopause and Good Nutrition. Dostopno 28.4.2017 na spletnem naslovu: http://www.webmd.com/menopause/guide/staying-healthy-through-good-nuitrition#1

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here