Depresija

Zdravilna hrana

▪ živila s triptofanom

▪ B vitamini

▪ vitamin D

▪ omega 3

▪ šentjanževka

Škodliva hrana

▪ kofein

▪ alkohol

▪ sladkor

▪ rafinirani ogljikovi hidrati

▪ trans maščobe

▪ kemikalije v hrani

O Depresiji

Depresija je motnja razpoloženja in spada med bolezni. Veliko ljudi z depresijo trpi za pomanjkanjem razumevanja okolice, kar le še poslabšuje njihovo stanje. Stigmatizacija bolnikov z depresijo pri nas ni redkost, zato se je potrebno potruditi, da se v družbi borimo proti stigmi. Tako kot ostale bolezni, je tudi depresija posledica neravnovesja v organizmu, ki si ga človek ne povzroči sam.

Bolezen se pojavlja najpogosteje okrog tridesetega leta, pojavi pa se lahko v katerem koli življenjskem obdobju. Depresija je verjetno najpogostejša duševna motnja v starosti. Znaki in klinična slika se lahko razlikujejo od depresije v zgodnejših obdobjih, zato moramo biti pozorni na nekatere izmed teh. Starejši ljudje redkeje izražajo žalost, pogosto se pojavijo telesne težave neznanega izvora, težave s spominom, pomanjkanje motivacije, lahko tudi vedenjske spremembe.

Znaki in simptomi

Za depresijo je značilno znižano razpoloženje, zmanjšanje energije in dejavnosti, manjša je sposobnost za uživanje, upadejo zanimanje, interesi in koncentracija. Že po manjših naporih se pogosto pojavi utrujenost. Pojavijo se motnje spanja, pri čemer je značilno zgodnje prebujanje in nezmožnost zaspati nazaj. Hkrati se pojavijo tudi motnje teka, ki se kažejo kot upad teka s hujšanjem, zelo redko pa se tek lahko poveča.

Ljudje z depresijo navajajo upad samospoštovanja in zaupanja vase, velikokrat pa imajo tudi občutke krivde ter razmišljajo o lastni ničvrednosti. Lahko so huje tesnobni, vznemirjeni ali tudi razdraženi. Razpoloženje se iz dneva v dan le malo spreminja, lahko pa je zjutraj slabše in čez dan nekoliko boljše. Osebe z depresijo se ne razveselijo niti ob izrazito prijetnih trenutkih in dogodkih. Čustvenim simptomom so lahko pridruženi tudi telesni znaki. Ti so bolečina (glavobol, bolečine v križu …) in druge telesne težave.

Vzroki

Depresija je pogostejša pri ženskah, tveganje za obolenje je pri ženskah od 9 do 26%, pri moških pa 2 do 12%. Depresija je pogostejša pri kroničnih telesnih boleznih, na primer pri sladkorni bolezni, Cushingovi bolezni, hipotireozi, hipo- in hiperparatiroidizmu, raku, pa tudi po prebolelih virozah, na primer gripi, hepatitisu A in brucelozi.

Vzrok nastanka depresije ni dokazan, vendar se sklepa, da je posredi hormon serotonin, imenovan tudi hormon sreče. Pri bolnikih z depresijo se ugotavlja znižan nivo serotonina v telesu. Predstopnja pri nastanku serotonina v telesu je triptofan, ki ga prejemamo preko hrane. Tako so pri bolnikih posredno ugotovili znižane vrednost te aminokisline. Izključitev triptofana iz prehrane bolnikov sproži poslabšanje depresije, kar pomeni, da je pri prehrani pomembno, da vključujemo zadostno količino triptofana.

V nastanek bolezni naj bi bili vpleteni še nekateri drugi hormoni, kot so steroidi in tirotropin. Motnje se pojavljajo tudi v nadzoru spanja, uravnavanju telesne temperature ter sproščanju melatonina. Melatonin je presnovna oblika serotonina, tako da sta ta dva hormona med seboj neločljivo povezana.

Dieta

Kot že zgoraj omenjeno, je pri prehrani pomembno, da se osredotočamo na hranila, ki pomagajo zvišati nivo serotonina v telesu. Ta živila naj bodo bogata s triptofanom, iz katerega se nato v telesu proizvaja serotonin. Kadar se poglobimo v fiziologijo prehrane se je  potrebno zavedati, da ima naša prehrana direkten vpliv na naše počutje.

Spodaj navajamo živila, ki naj bi se jih izogibali, in tista, ki pomagajo vzpostaviti boljše počutje. Potrebno pa je imeti tudi red pri prehranjevanju. Izpuščanje obrokov ni priporočljivo, saj se lahko pojavijo občutki razdraženosti in utrujenosti. Priporoča se, da oseba zaužije hrano vsaj na vsake tri ure.

Nekaj časa nazaj je bilo dokazano, da je za dobro duševno zdravje odgovorna tudi primerna črevesna flora. Izboljšanje črevesne mikrobiote vodi do boljšega zdravja, ne le telesnega, temveč tudi duševnega. Črevesje komunicira z možgani preko številnih nevronskih povezav in ima veliko vlogo pri tem, kako se možgani razvijajo ter pri njihovi funkciji.

Priporočljivo je sledenje mediteranski dieti, ki vsebuje ne le veliko koristnih maščob, temveč tudi veliko svežega sadja in zelenjave.

Hrana, ki pripomore k poslabšanju depresije

Kofein škoduje depresijiKofein

Kofein je stimulans, ki v nizkih odmerkih izraža pozitivne učinke na počutje. Vendar pa v prevelikih odmerkih lahko pride do razbijanja srca, zaspanosti in anksioznosti. Pitje kave in drugih pijač, ki vsebujejo kofein je potrebno omejiti na količino ene male skodelice kave dnevno.

alkohol škoduje depresijiAlkohol

Alkohol je depresant, se pravi vodi v poslabšanje depresije. To je posledica delovanja na določene receptorje v možganih, kar vodi v upočasnitev določenih fizioloških procesov ter povzroča zaspanost, razdražljivost in anksioznost. Alkoholu se je potrebno v obdobju depresije izogibati, priporočljiva je abstinenca.

sladkor škoduje pri kandidiSladkor in rafinirani ogljikovi hidrati

Potreba po sladkem je lahko v obdobju depresije povečana. A živila z veliko sladkorja in ogljikovimi hidrati, kot so slaščice, špageti, pomfri in podobno, vodijo le do začasnega občutka sreče. Pravzaprav se oseba po zaužitju teh živilih kmalu ne počuti več dobro, tako je potrebno, da se jih v čim večji meri izogiba.

Prekomerno uživanje trans maščob poveča riziko za nastanek depresijeTrans maščobe

Prekomerno uživanje trans maščob poveča riziko za nastanek depresije. Slab vpliv škodljivih maščob se kaže v njihovi zmožnosti povzročanja vnetja v telesu. Vnetje povzroči spremembe v živčnih prenašalcih v možganih in tako vodi do neuravnoteženih vrednosti oziroma pomanjkanja serotonina.

Aditivi v hrani so znani po tem, da slabšajo človekovo mentalno zdravjeKemikalije v hrani

Nevarna za depresijo niso le slaba živila sama po sebi, temveč tudi številne kemikalije, ki se uporabljajo pri proizvodnji ter hranjenju živil. Pesticidi so med najbolj pogostimi snovmi, ki povzročajo pomanjkanje mikrohranil, posebej mineralov, ki so potrebni za normalno delovanje možganov.

Aditivi v hrani so znani po tem, da slabšajo človekovo mentalno zdravje. Med njimi lahko izpostavimo aspartam, ki vpliva na možgansko funkcijo in s tem povzroča spremembe razpoloženja. Prav tako so za mentalno zdravje škodljiva umetna barvila v hrani.

Hrana, ki pripomore k izboljšanju depresije

triptofanŽivila z veliko vsebnostjo triptofana

Veliko triptofana vsebujejo: fižol, puran, piščanec, mleko in mlečni izdelki, morski sadeži, jajca, lešniki, datlji, leča, arašidi, soja, proso, oves, rž in riž, semena sezama in sončnična semena.

Pomanjkanje vitaminov skupine B povzroča depresijoB vitamini

Pomanjkanje vitaminov skupine B, kot je folna kislina, B12 in drugih B vitaminov lahko povzroči oziroma poslabša depresijo. Priporoča se uživanje živil z veliko vsebnostjo B vitaminov, kot so: citrusi, zelena listnata zelenjava, fižol, piščanec in jajca.

vitamin D proti depresijiVitamin D

Številni receptorji za vitamin D se nahajajo v možganih, v področjih, kjer se največkrat najdejo tudi spremembe pri depresiji. Vitamin D je tako povezan z depresijo, vendar natančnega mehanizma oziroma načina vpliva še ne poznamo. Kljub temu je torej priporočljivo, da je nivo vitamina D v telesu v mejah normale.

omega 3 proti depresijiOmega 3

Visoke vrednosti omega 3 se skrivajo v ribah. Priporočljivo je uživanje rib tri ali več krat tedensko. Vrednosti omega 3 v telesu bodo višje tudi po rednem uživanju rdečega mesa, jajc in lanenega olja.

Šentjanževka je znana kot naravni antidepresivŠentjanževka (Hypericum perforatum) (!)

Če za zdravljenje svoje bolezni uporabljate antidepresive, se je potrebno uživanju šentjanževke izogniti. Odmerek antidepresiva skupaj s šentjanževko lahko vodi do hude reakcije, imenovane serotoninski sindrom, ki v končnem poteku lahko povzroči celo smrt. Šentjanževka vpliva tudi na številna druga zdravila, zato se je ob jemanju kakršnihkoli zdravil, vključno s kontraceptivi, potrebno pred jemanjem šentjanževke pozanimati o sočasnem vplivu. V kolikor ne jemljete nobenih zdravil in niste noseči, lahko uživate šentjanževko brez strahu. Znana je kot naravni antidepresiv in se največkrat predpisuje v obliki čaja. Dviguje namreč nivoje serotonina v možganih in s tem blaži simptome depresije. Za učinek je potrebno vsakodnevno redno uživanje skodelice svežega čaja večkrat dnevno vsaj dva do tri tedne.

Drugi ukrepi, ki pomagajo pri depresiji

Socialna podpora je bistvena, kadar se oseba znajde v objemu depresije. Ponavadi se oseba z depresijo raje zapre vase in izolira od okolice, velikokrat zaradi občutka, da je drugi ne bodo sprejeli. Pridružijo se lahko občutki krivde, kar še poslabša izolacijo.

Dobro je govoriti najprej z eno osebo, ki ji najbolj zaupate in nato boste iz prve roke spoznali, da je pogovor lahko osvobajajoč. Dobro je tudi, če se udeležite kakšnega dogodka s prijatelji, pa čeprav se je treba prisiliti v to, da zapustite svoj dom. Sedaj se je prav tako težje lotiti kakšnega hobija, ki vas razveseljuje. Ampak potrudite se, na dolgi rok vam bo ukvarjanje s stvarmi, ki so vam prinašale veselje, pomagalo ponovno pridobiti tisti občutek sreče. Čeprav si lahko sami pričarate le trenutek sreče, je to bolje, kot da bi cel čas podarili objemu depresije. Vsak maratonec mora najprej narediti prvi korak.

Za očiščenje misli je primerno, da se vsak dan prepustite naravi, tako so sprehodi  naravi zelo koristni. Osredotočite se nase, počnite kar v tistem trenutku duša potrebuje in se ne obremenjujte z vsemi stvarmi ki »bi jih morali narediti«. V času depresije ste bolnik, na to ne smete pozabiti, zato je čas za vaše zdravje bolj pomemben od drugih opravil. Če imate družino, poiščite pomoč za varstvo otrok, partnerja prosite za razumevanje in mu razložite vaše počutje. Ljudje vam težko pomagajo, če jasno ne zaslišijo klica na pomoč.

V kolikor vsi domači ukrepi ne kažejo zadostnega izboljšanja in se zdi, da je depresija še vedno močnejša od notranje želje po sreči, je prav, da se za pomoč obrnete na terapevta. Ta se bo z vami pogovarjal, poskušal najti vzroke za vaše stanje in jih skupaj z vami poskušal obrniti vam v prid. Pogosto ravno skupaj s terapevtom ugotovite, da je ključ do sreče bližje, kot si mislite.

 

Viri

▪ PSIHIATRIJA/ [uredniki] Peter Pregelj … [et al.]. – 1. Izd. – Ljubljana : Psihiatrična klinika, 2013.

▪ Berkoff, F., Schwarcz, J. Foods that Harm, Foods that Heal. The Best and Worst Choices to Treat Your Ailments Naturally. Readers Digest. 2013.

▪ H. K. Bakhru. Diet cure for common ailments. 2011. Jaico publishing house.

▪ Murray, M., Pizzorno, J., Pizzorno, L. The Encyclopedia of Healing Boooks. New York: Atria Books. 2005.

▪ Smith, M. et al Dealing with Depression: Self-Help and Coping Tips to Overcome Depression. Jul 2016. Pridobljeno na spletu: 2016-07-14.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here