SEZONSKA RAZPOLOŽENJSKA MOTNJA

Za sezonsko razpoloženjsko motnjo so značilni simptomi depresije, ki se razvijejo v zimskih mesecih, ko je manj svetlobe in izginejo oziroma se izboljšajo z nastopom pomladi ali poletja. Mnogo ljudi se v zimskih mesecih počuti manj energično in vedro, vendar gre pri ljudeh s sezonsko razpoloženjsko motnjo več kot le za dolgotrajnejšo slabo voljo. Sezonska razpoloženjska motnja je posebno stanje, za katero je značilna utrujenost, slaba koncentracija ter intenzivnejše hrepenenje po ogljikovih hidratih.

Ljudje s sezonsko razpoloženjsko motnjo čutijo tudi veliko potrebo po spanju, čeprav je njihov spanec redko osvežujoč. Zaradi upočasnitve telesa in pogosto čezmernim uživanjem ogljikovih hidratov ljudje s sezonsko razpoloženjsko motnjo velikokrat trpijo za prekomerno telesno težo. Zaradi teh dejavnikov je šibkejši tudi celotni imunski sistem prizadetega človeka. Sezonsko razpoloženjsko motnjo se zaradi časovne zaznamovanosti lahko hitro zamenja za depresijo, ki je pogosta pri nekaterih ljudeh med prazniki, ko nerešeni konflikti ali težave privrejo na površje, vendar pa ne gre za eno in isto stvar.

Znaki in Simptomi

Najbolj značilni simptomi sezonske razpoloženjske motnje so:

▪ utrujenost in letargija

▪ povečana potreba in želja po spanju

▪ spanec, po katerem se ne zbudite spočiti in poživljeni

▪ nezmožnost koncentracije

▪ povečana želja po uživanju sladkarij in ostalih ogljikovih hidratov

▪ povečanje telesne teže

▪ zmanjšana želja po spolnosti

Vzroki

Ena izmed najbolj zastopanih teorij sezonsko razpoloženjsko motnjo pojasnjuje z zmanjšano količino svetlobe v zimskem času. Pozimi je na dan lahko svetlih tudi manj kot 8 ur, medtem ko imamo lahko v poletnih mesecih na voljo kar 16 sončnih ur. V zadnjih nekaj letih so znanstveniki ugotovili zakaj se ljudje spomladi in poleti bolje počutijo. Naravna sončna svetloba vpliva na snov v našem telesu, ki se imenuje melatonin. Ko sonce zaide, češerika (žleza, ki se nahaja v naših možganih) zazna zmanjšanje svetlobe in prične izločati hormon melatonin, ki sodeluje pri uravnavi spanca in zaradi katerega postanemo zaspani. Izločanje melatonina se lahko poveča, če se poveča naša izpostavljenost sončni svetlobi tekom dneva. Ko pa so naša telesa prikrajšana za sončno svetlobo, ni mehanizma, ki bi skrbel za pravilno raven melatonina, zaradi česar je lahko napor že samo to, da zjutraj vstanemo iz postelje. Obenem pogosto naraste stresni hormon kortizol, kar prispeva k utrujenosti, nespečnosti, depresiji in k šibkejšem imunskem sistemu. Temu se lahko pridružijo še nizke ravni nevrotransmiterja serotonina, kar prispeva k razvoju depresije. Znanstveniki so namreč ugotovili, da je proizvodna serotonina neposredno povezana s časovno izpostavljenosti direktni sončni svetlobi.

Ni povsem jasno zakaj so nekateri ljudje zaradi pomanjkanja sončne svetlobe prizadeti bolj kot drugi, vendar pa je bilo jasno dokazano, da je najboljša terapija pri sezonski razpoloženjski motnji prav naravna dnevna sončna svetloba.

Dieta in življenjski slog

Če spadate med posameznike, ki pozimi trpijo za depresijo, vam bo lahko pomagalo že nekaj preprostih sprememb. Priporočljivo je, da v prostor, kjer se največ nahajate namestite luči, ki oddajajo poln spekter svetlobe in posnemajo učinek sonca. Prav tako je pomembno, da greste na svež zrak vsak dan, v času, ko je zunaj največ svetlobe. Gibanje pripomore k vedrosti in dobremu počutju. Poleg sprehoda vam bodo koristili tudi zimski športi, kot so drsanje, smučanje ali tek na smučeh.Ko se nahajate v notranjih prostorih, se namestite čim bližje oknu. Poleg teh ukrepov naravno zdravljenje vključuje še nekaj sprememb v prehrani in zeliščne prehranske dodatke. Z nekoliko volje ter truda je sezonska razpoloženjska motnja obvladljiva.

Eden od načinov kako si lahko pomagate pri ohranjanju dobrega razpoloženja je, da s pomočjo prehrane zagotovite, da je nivo vašega krvnega sladkorja stalen. Zelenjava ter beljakovine pomagajo pri stabilizaciji krvnega sladkorja. Priporočljivo je, da jeste majhne obroke in posežete po zdravih prigrizkih vsakih nekaj ur. To bo pomagalo preprečiti veliko potrebo po nečem sladkem, ki se običajno oglasi, ko je nivo sladkorja v krvi nizek. Ko jeste ogljikove hidrate bodite previdni pri njihovi izbiri – izogibajte se preprostim ogljikovim hidratom ter namesto tega raje posezite po sestavljenih sladkorjih. Priporočljiv je oves, rjavi riž in ostala polnozrnata žita. Takšna hrana vsebuje tudi veliko vlaknin, ki pripomorejo k temu, da se sladkor v krvi počasi sprošča in s tem prepreči velika nihanja ravni glukoze. Od mesa je najbolj priporočljiv piščanec, puran ter losos. Te vrste mesa so bogate z beljakovinami, ki jih potrebujete za primeren nivo energije ter s triptofanom (aminokislina, ki je organizem ne proizvaja sam), ki zmanjšuje napetost in depresijo. V primeru sezonske razpoloženjske motnje je pomembno, da telesu zagotovimo tudi dovolj B vitamina, saj deluje kot pomirjevalo za živčni sistem. Dobimo ga v kvasu, zelenolistni zelenjavi ter navadnem, nesladkanem jogurtu. Prava superhrana za osebe s sezonsko razpoloženjsko motnjo je tudi brstični ohrovt, ki vsebuje izjemno velike količine vitamina C, ki preprečuje utrujenost ter vzpodbudno vpliva na naše razpoloženje. V nasprotju s citrusi, ki prav tako vsebujejo veliko vitamina C, brstični ohrovt vsebuje malo sladkorja, zaradi česar ne bo vplival na nihanje glukoze. Vitamin C se pri kuhanju uniči, zato brstični ohrovt raje jejte v surovi obliki, na primer na solati.

Pri sezonski razpoloženjski motnji je izjemnega pomena, da se uprete želji po sladkorju, kruhu in ostalim preprostim ogljikovim hidratom. Čeprav ta živila začasno res dvignejo vaše razpoloženje, vam bo glukoza kmalu strmo upadla in počutili se boste še slabše kot ste se pred sladkim obrokom. Tudi prekomerna telesna teža, ki jo pridobite na ta način bo povečala vašo utrujenost ter vas naredila dovzetne za prehlade, gripo ter ostale zimske tegobe. Če se sladkarijam nikakor ne morete odreči poskrbite vsaj, da jih boste jedli ob sicer uravnoteženem in polnovrednem obroku – od časa do časa pojejte kaj sladkega, vendar šele po obroku, ki je bogat z beljakovinami, zelenjavo ter polnovrednimi žitaricami. Na ta način bo nivo krvnega sladkorja manj nihal. Ljudje s sezonsko razpoloženjsko motnjo si pogosto pomagajo s kofeinom – ta jih zbudi zjutraj in ohrani budne tudi čez dan. Vendar kofein na telo vpliva enako kot sladkor: glukoza vam bo zaradi kofeina najprej hitro narasla ter nato hitro upadla. Kofein telesu tudi izčrpava hranila, ki so bistvenega pomena za zdrav živčni sistem. Izogibajte se še hitri in predelani hrani, ki poslabšuje značilne simptome sezonske razpoloženjske motnje. Zaradi takšne hrane boste pridobili prekomerno telesno težo, zatrli delovanje imunskega sistema in povečali svojo utrujenost. Izogibajte se alkoholu, saj deluje kot depresant, obenem pa lahko zaradi depresivnega počutja privede do zasvojenosti.

Če ste zaradi sezonske razpoloženjske motnje posegali po preprostih ogljikovih hidratih, sladkarijah ter hitri in procesirani hrani, vam lahko pomaga program razstrupljanja. Da iz telesa odstranite odvečne sladkorje in nakopičene strupe, je priporočljiv tridnevni post. V tem času uživajte le zelenjavno – sadne sokove. Po preteku treh dni bi se morali počutiti precej bolje.

Prehranski dodatki, s katerimi si lahko pomagate pri sezonski razpoloženjski motnji:

Vitamini in minerali

Vitamin D

Vitamin D je eden izmed ključnih vitaminov za naše dobro razpoloženje. Posebno pomemben je za ljudi, ki so malo izpostavljeni sončni svetlobi ter v zimskih obdobjih, ko je na voljo  malo naravne sončne svetlobe.

Zelišča

Ginko biloba

Ginko biloba je zdravilna rastlina, ki izboljšuje cirkulacijo v možganih in na ta način poveča aktivnost nevrotransmiterjev, kar pripomore k boljšemu psihičnem počutju.

Meta in kamilice

Kadar se počutite na robu ter vznemirjeni, si lahko pomagate z zeliščnimi čaji. Poskusite z meto in kamilico, ki so ju za pomiritev uporabljale že naše babice.

Drugi dodatki

Ribje olje

Vzemite od 500 – 1000 mg kapsulo z ribjim oljem na dan. Esencialne maščobne kisline, s katerimi so bogate ribe namreč izboljšajo delovanje nevrotrasmiterjev, kar je izjemno pomembno pri spopadanju z depresijo in sorodnimi motnjami razpoloženja.

Priporočljivi odmerki prehranskih dopolnil:

Ginko biloba: vzemite 60 – 120 mg ekstrakta v kapsulah dvakrat dnevno

Ribje olje: priporočljiv dnevni odmerek je od 500 – 1000 mg / dan

Vitamin D: vzemite do 1000 IU vitamina D dnevno. Te doze ne prekoračite, saj je vitamin D v večjih količinah strupen

Viri:

Balch, F., James, Strengler, M. (2004), Prescription for Natural Cures. Balch Enterprises, LLC, and Stenglervision